7 ejercicios sencillos para fortalecer las nalgas
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¿Cómo fortalecer las nalgas?
La simple cuclilla
El sentadillo es el mejor ejercicio que aporta resultados satisfactorios y rápidos para aquellos que quieren tener unos glúteos musculosos y firmes. Para ello, empiece de pie con las piernas ligeramente separadas a la misma distancia que los hombros.
A continuación, extienda los brazos hacia arriba frente a usted de forma que queden perpendiculares a su cuerpo para que no esté demasiado alto o demasiado bajo. Una vez tenga la postura correcta, prepárese para contraer el fondo y doblar las rodillas. Levanta lentamente y después baja con el mismo procedimiento. Repita el ejercicio durante 5 minutos mientras trabaja la respiración.
Cuclillas con una silla
Esta posición se logra sentado en una silla. Al igual que la simple sentada en cuclillas, el principio básico es fortalecer las piernas, los muslos y los glúteos. Siéntese en una silla sólida con la espalda y la cabeza derecha.
Doblar bien las rodillas y levantar las manos. Levanta las piernas despacio y después estira. Tienes la opción de realizar estas secciones en varias series durante 5 minutos.
Cuclillas con mancuernas
Si utiliza una barra, colóquela detrás de la cabeza sobre los hombros. En cambio, si tienes dos mancuernas, cógelas en las manos y cógelas por el cuerpo. Luego baja y después vuelve a subir.
También puede inclinarse hacia delante con el otro pie y volver a la posición normal y después repetir con el otro pie. Asegúrese de que la pierna sin flexionar esté recta durante el ejercicio.
Elevación de piernas
Esta postura se realiza en dos fases distintas. Lo primero es tumbarse con la espalda en el suelo, manteniendo las piernas rectas y ajustadas. A continuación, coloque las manos en el suelo y levante una de las piernas hacia delante, asegurándose de que los dedos de los pies estén apuntados.
Vuelve a bajar y repite varias veces. Prueba más tarde con el otro. En cuanto a la segunda postura, estire siempre de la misma manera, pero con las dos piernas levantadas hacia delante.
Copas de espalda
Para la patada de espalda, póngase en una posición de 4 patas con la espalda recta, la cabeza inclinada hacia delante y las manos colocadas a la misma distancia que los hombros. Levante lentamente la otra pierna hacia atrás doblándola y produciendo una leve patada. Haga secuencias de 5 minutos y cambie de pierna.
Lecturas de cuenca
Tire al suelo con la espalda extendida y las manos rectas sobre el cuerpo o separadas de forma que queden perpendiculares al cuerpo.
Con las piernas juntas, levanta la pelvis lentamente contrayendo las nalgas y las piernas.
Las ranuras
Póngase en una posición en cuclillas, pero con las manos a lo largo del cuerpo. Lleva la otra pierna hacia delante, doblando la rodilla, y baja para que la rodilla toque el suelo. Vuelva a subir y después haga con la otra pierna.
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