Cómo reducir el dolor de espalda en la oficina
La mayoría de los trabajos de oficina son bastante estáticos y pasamos demasiado tiempo mirando el ordenador. Por eso pasa a sentir dolores punzantes en la espalda que pueden provocar trastornos músculo-esqueléticos (MSD).
Para evitarlos, es hora de conocer y seguir unas normas básicas que le ayudarán guarda la espalda en la oficina.
La posición correcta en la oficina
Es imprescindible sentarse bien delante del ordenador, procurando tener los ojos a la altura de la pantalla del ordenador y los hombros relajados. De hecho, si tienes que bajar o levantar la mirada constantemente para mirar la pantalla, el cuello se agotará, lo que puede provocar dolor que se irradia en la parte baja de la espalda o en el cráneo.
Por otra parte, es importante mantener un buen asiento en una silla con un respaldo vacío para mantener la columna en reposo lo máximo posible. Por ejemplo, debes prohibir las heces que requieren demasiado esfuerzo de la columna y que te convertirán en un jorobado antes de terminar el día.
Para una comodidad óptima, se sienta en la silla con la espalda bien apoyada en el respaldo, los pies firmemente en el suelo y la mirada directa hacia la pantalla. Ésta es la norma básica para evitar la fatiga postural.
Haga pausas breves cada hora
La posición continua sentado no es absolutamente recomendable para nuestro esqueleto y nuestros músculos que tienden a atrofiarse y perder su tono. Además, es importante tomar aire fresco con regularidad para descansar la mente y mejorar así su concentración. Cada hora, levántate y anda un poco. Aproveche, por ejemplo, para tomar un café o ir al baño, aunque sólo sea para lavarse las manos.
De vuelta a tu escritorio, serás aún más eficiente gracias a ese pequeño descanso. A la hora del almuerzo, evite comida en movimiento delante de la pantalla tanto como sea posible. Aunque su comida consista en un bocadillo, tómese el tiempo para disfrutarlo en la sala de descanso o en un banco en el exterior. Aprovecha la ocasión para disfrutar de al menos quince minutos de caminata para estirar las piernas y tomar algo de aire fresco.
Estirar regularmente
Para aliviar eficazmente la espalda, hay una serie de pequeños ejercicios de estiramiento muy sencillos para hacer desde el sillón o de pie:
- Extienda el brazo derecho hacia el suelo, soltando el cuello hacia la izquierda. A continuación, haga lo mismo al revés. Esto mantendrá los músculos del cuello flexibles y móviles.
- Gire hacia adelante y luego hacia atrás con los hombros. Coordinar la inspiración cuando los hombros están hacia delante y la exhalación cuando están atrás.
- Coge el codo izquierdo con la mano derecha y desliza el antebrazo hacia el lado derecho. Haga el mismo ejercicio al otro lado. Esto aliviará la parte superior de la espalda.
