Consejos para mejorar la velocidad de carrera
¿Cómo aumentar el rendimiento en una carrera?
La velocidad es un elemento esencial ya sea en una competición nacional, internacional, olímpica o para una simple práctica amateur de cross country. Es muy posible perfeccionarlo trabajando regularmente durante el entrenamiento.
Dicho esto, echemos un vistazo a lo que se necesitará para aumentar el ritmo y alcanzar un objetivo específico antes.
¿Cómo calcular su velocidad media para evolucionar mejor?
Para avanzar, lo primero es necesario conocerse a uno mismo. Al correr esto implica conocer algunas métricas importantes, como tu velocidad media en una distancia determinada, tu frecuencia cardíaca máxima, tu volumen respiratorio, tu zancada, etc.
No dude en equiparse con un reloj de running, un cinturón de pulsómetro o sensores de calzado para tener una idea más precisa de todos estos parámetros.
Podrás seguir tu progreso en estos distintos ejes a medida que te entrenas.
¿Cómo avanzar en velocidad y mejorar el tiempo de carrera?
Para progresar en velocidad, es necesario trabajar muchos aspectos. A continuación le damos varios ejercicios para realizar con regularidad para conseguirlo.
Corre lentamente, para esprintar más rápido y aumentar el ritmo
Puede parecer que es contradictorio, piénsalo de nuevo. De hecho, la mayoría de entrenadores y entrenadores deportivos apoyan esencialmente la idea de que «para saltar más rápido, lo ideal es primero esprintar poco a poco». Esto es lo que llaman «resistencia fundamental».
Practicado al menos una vez por semana, este último contribuye masivamente a la mejora del sistema aeróbico permitiendo posteriormente aumentar el ritmo durante la travesía. En pocas palabras, más del 70% del entrenamiento invocado para correr más rápido debe realizarse exclusivamente en resistencia. Es la base por excelencia de la obra.
5 km, 10 km, distancia media o maratón, ejercicio de aceleración/desaceleración
Durante el entrenamiento intenta romper un poco la rutina, es decir, el ritmo habitual añadiendo regularmente una serie de aceleraciones cortas. Este ejercicio aporta más dinamismo al entrenamiento y tu swing. Evidentemente, para mejorar y desarrollarse al máximo, la organización necesita afrontar nuevos retos, nuevas competencias, etc.
Para ello, durante una aceleración, intenta aumentar constantemente el ritmo, desde un ritmo de recuperación hasta un ritmo de desaceleración. Llegados a este último, comience por desacelerar el impulso poco a poco. Este entrenamiento de aceleración/desaceleración debe realizarse en general a una distancia de entre 80 y 100 metros.
Sprints de montaña
Al mismo tiempo, una cuestión de resistencia, el cross country requiere también poder. En este sentido, con el objetivo final de mejorar tu aceleración, integra los sprints en montaña al final de la prueba, ya sea una competición o un entrenamiento o ejercicio de desarrollo.
Aparte de esto, los sprints de montaña también tienen todo lo que necesita para transformar un correr o trotar normal en un auténtico ejercicio de cardio y construcción muscular. También ayuda a añadir más potencia a las tácticas de carrera.
Trotar progresivo
Esta técnica es la aliada perfecta para quien busque perfeccionar su swing y al mismo tiempo quemar una cantidad importante de grasa. Es decir, el correr progresivo permite combinar el rendimiento y la dieta para adelgazar en un solo deporte. Para ejercitarlo, practica una carrera a una distancia de 1 a 2 km y aumenta simultáneamente la aceleración sin tregua alguna en cada vuelta.
Puedes aprender esta técnica tanto en terrenos de XC profesional como fuera de caminos elegidos como prados, campos, arenas de playa, etc.
El split, difícil pero muy efectivo
Si todavía estás un poco interesado en correr, existe un término que aparece regularmente: entrenamiento dividido. La idea de este concepto es mezclar, en un mismo entrenamiento, ejercicios de alta intensidad (cardíacos y respiratorios por tanto) con fases más tranquilas de reposo. Sin embargo, el desdoblamiento requiere un cierto rigor en los ejercicios.
Una variante del split es el fartlek. También consiste en alternar fases de sprint anaeróbico y fases aeróbicas tranquilas, pero de forma más libre. Además, a menudo hablamos de fartlek libre, donde simplemente seguirás tu mente en el momento T. Si te sientes en las piernas, haces sprint durante cierto tiempo, después marca un tiempo de descanso. Sube una colina, dalo todo y relájate mucho después. Aprovecha la topología, escucha tu cuerpo, pero sobre todo no corres uniformemente.
La cifra de velocidad o kilómetro por hora (kmh) no es un objetivo en sí mismo
Correr es sobre todo un deporte en el que es importante conocerse. Por supuesto, puedes decidir superar tu velocidad máxima, pero hay muchas posibilidades de que explotes en medio de tu salida.
Si tienes un objetivo de distancia fija, comienza relativamente lento, aumenta gradualmente si tienes las piernas y el cardio y mira dónde te lleva. Es trabajando regularmente que vas a mejorar.
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