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Consejos para mejorar la velocidad de la carrera

octubre 15, 2020

¿Es usted un aficionado o un corredor profesional que quiere mejorar su velocidad mientras practica esta disciplina? Entonces descubre nuestros pequeños consejos para ayudarte a alcanzar tu objetivo.

¿Cómo mejorar el rendimiento de la carrera?

La velocidad es un elemento esencial ya sea en una competición nacional, internacional u olímpica, o para la simple práctica amateur a campo traviesa. Es posible perfeccionarlo trabajando en él regularmente durante el entrenamiento.

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Dicho esto, veamos lo que hay que hacer para aumentar la velocidad y alcanzar un objetivo específico de antemano.

¿Cómo calcular su velocidad media para evolucionar mejor?

Para progresar, es necesario ante todo conocerse. En la carrera, esto significa conocer algunas métricas importantes, como la velocidad media en una distancia determinada, la frecuencia cardíaca máxima, el volumen de la respiración, la zancada, etc.

No dude en equiparse con un reloj de carreras, un cinturón de ritmo cardíaco o sensores de calzado para tener una idea más precisa de todos estos parámetros.

Podrás seguir tu progreso en estos diferentes ejes mientras entrenas.

¿Cómo puedes mejorar la velocidad y el tiempo de carrera?

Hay muchos aspectos en los que hay que trabajar para progresar rápidamente. A continuación se le dan varios ejercicios para hacer regularmente con el fin de lograr esto.

Corre despacio, para esprintar más rápido y aumentar tu ritmo

Puede parecer una contradicción de términos, ¿no cree? De hecho, la mayoría de los entrenadores y preparadores apoyan esencialmente la idea de que «para saltar más rápido, lo ideal es correr lentamente primero». Esto es lo que llaman «resistencia fundamental».

Practicada al menos una vez por semana, contribuye enormemente a la mejora del sistema aeróbico, lo que permite aumentar el ritmo durante la caminata. En una palabra, más del 70% del entrenamiento invocado para correr más rápido debe hacerse exclusivamente en resistencia. Esta es la base por excelencia del trabajo.

5km, 10km, distancia media o maratón, ejercicio de aceleración/desaceleración

Durante el entrenamiento, intente romper un poco la rutina, es decir, el ritmo habitual, añadiendo regularmente una serie de aceleraciones cortas. Este ejercicio añadirá más dinamismo a su entrenamiento y a su impulso. Por supuesto, para mejorar y desarrollarse al máximo, el cuerpo tiene que enfrentarse a nuevos retos, a la competencia, etc.

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Para ello, durante una aceleración, trate de aumentar constantemente su ritmo de recuperación a un ritmo de desaceleración. Cuando llegues a esto último, comienza a desacelerar gradual y lentamente tu impulso. Este entrenamiento de aceleración/desaceleración debe tener lugar generalmente sobre una distancia de 80 a 100 metros.

Carreras de colina

Al mismo tiempo que una cuestión de resistencia, el campo traviesa también requiere potencia. En este sentido, con el objetivo final de mejorar su aceleración, incorpore sprints de colina al final de la prueba, ya sea una competición o un ejercicio de entrenamiento o mejora.

Además, los sprints de las colinas también tienen todo lo necesario para convertir un footing o una carrera ordinaria en un verdadero ejercicio cardiovascular y de fortalecimiento muscular. También te permite añadir más potencia a tus tácticas de carrera.

Trote progresivo

Esta técnica es el aliado perfecto para aquellos que quieren perfeccionar su swing y al mismo tiempo quemar una gran cantidad de grasa. En otras palabras, el jogging progresivo permite combinar el rendimiento y una dieta de adelgazamiento en un solo deporte. Para ejercitarlo, corra una carrera a una distancia de 1 a 2 km y simultáneamente aumente la aceleración sin ningún tipo de respiro en cada vuelta.

Puedes aprender esta técnica tanto en un curso profesional de campo traviesa como fuera de los caminos trillados como prados, campos, arenas de playa, etc.

El fraccionario, difícil pero muy eficaz

Si te interesa correr, hay un término que aparece regularmente, y es «split». La idea detrás de este concepto es mezclar, en el mismo entrenamiento, ejercicios de alta intensidad (cardíacos y respiratorios) con fases más tranquilas de descanso. El entrenamiento fraccionado requiere un cierto rigor en los ejercicios.

Una variante de la separación es el fartlek. También consiste en alternar fases de sprint anaeróbico y fases de calma aeróbica, pero de forma más libre. Además, a menudo hablamos de fartlek libre, donde simplemente sigues tu mente en el tiempo T. Si sientes que estás de pie, corres un rato y luego marcas un tiempo de descanso. Se sube una colina, haz un gran esfuerzo y luego relájate mucho después. Aprovecha la topología, escucha a tu cuerpo, pero sobre todo, no corras parejo.

La velocidad o la cifra de kilómetros por hora (kmh) no es una meta en sí misma

Correr es sobre todo un deporte en el que es necesario conocerse. Por supuesto, puedes decidir superar tu velocidad máxima, pero lo más probable es que explotes en medio de la excursión.

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Si tienes un objetivo de distancia fija, empieza relativamente despacio, aumenta gradualmente si tienes las piernas y el cardio y mira a dónde te lleva. Es trabajando regularmente que mejorarás.

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